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食用谷物的五个常见误区
 

食用谷物的五个常见误区

  近30年来,我国居民的谷类消费量逐年下降,动物性食物和油脂摄入量逐年增多。《中国居民膳食指南(2016)》建议成年人每天摄入50~150克全谷物和杂豆,但国人远未达标。精细粮食吃太多,容易摄入过多易消化的淀粉,从而引起血糖上升加快,增加2型糖尿病、肥胖等的发病风险;容易导致摄入的蛋白质、膳食纤维、B族维生素和矿物质不足。

  粗杂粮是中国传统上对粮食作物的划分,是区别于大米、小麦等细粮作物,主要包括玉米、高梁、荞麦等,以及绿豆、红豆、芸豆等淀粉含量较高的豆类。全谷物则是近年来提出的新概念。当前很多粮食加工太精细,粮食收割后经过去皮、去壳、反复抛光、筛磨等程序,导致存在于完整谷粒上的很多营养物质被剥离掉了。市场上很多大米、小麦都非常“精白”,成了仅是以淀粉为主的食材。而全谷物则尽量保证了谷粒结构“全”,营养丰富。目前比较常见的粗杂粮全谷物有全麦、燕麦,不过只要不过分加工,符合全谷粒的营养特征,我们熟悉的粗粮,甚至包括细粮大米都可以成为“全谷物”。而反过来,即便是粗粮,若经过过细加工也无助于发挥其作用。粗杂粮和全谷物是从不同角度来看待我们的主食,多吃粗杂粮能保证主食构成的丰富性,多吃全谷物是为了多留住营养。

  专家提醒,在多吃谷物的前提下,科学的食用方法也很重要,吃谷物时别陷入以下误区:

  误区1:用全谷物制品替代全谷物。

  速溶麦片、杂粮粉、全麦面包等打着粗粮或全谷物旗号的食品琳琅满目,但其中很多都经过精加工,含有大量糊精,它比淀粉还容易消化吸收,升糖指数更高。一般来说,真正的全谷物制品口感并不太好,卖相也不好看。比如,有些全麦面包白白胖胖、油腻腻的,肯定不是真正的全谷物食品。不妨自己烹饪健康的全谷物食品,想吃全谷物粉的话自己在家磨,以便更好地保留膳食纤维等营养素。

  误区2:粗粮品种吃得单一。

  国人吃粗粮的品种过于单一,集中在小米、玉米、燕麦、薏米等食物上。这不利于营养均衡,也很难保证吃到占主食1/3的推荐量。建议尽量把不同的粗粮融入三餐中,比如用燕麦、小米、黑米等制成杂粮粥,早上喝;中午吃煮豆子;晚上吃个蒸玉米。

  误区3:粗粮有益健康,谁都可以随意吃。

  粗粮基本人人都适合吃,但老人、儿童和胃肠功能较弱的人不宜多吃,以免引起腹胀、消化不良。另外,要结合体质选粗粮,比如,高血糖、高血脂人群适合吃燕麦和豆类;消化功能不好的人可以吃小米粥;贫血的人适合吃黑米,可补铁。

  误区4:粗粮可以随便吃,不用控制摄入量。

  粗粮的优势在于其纤维含量高、体积大、饱腹感强,能减少主食摄人总量。有些人过于迷信粗粮的营养功效,于是、过量吃粗粮,结果影响消化、导致腹胀等问题。粗粮虽好,也要控制摄入量,吃到七八分饱即可。

  误区5:粗杂粮烹饪太复杂。

  没有经过精加工的粗杂粮其实口感不是很好,所以有些人将其做成菜和点心,比如黄豆炒咸菜、红豆羹、绿豆糕等。但其中往往加入额外的油、盐、糖,失去了本身的优势。

  所以,粗杂粮的烹调方法别太复杂,比较好的方法有:一是简单蒸煮。每种粗杂粮都有自己独特的香味,烹调时无需加太多糖、油等调料,蒸煮等简单烹调反而最健康。二是与细粮搭配。比如与大米一起做成杂粮饭,与枸杞、红枣等熬粥,与白面做成杂粮饼等。三是充当配菜增加摄入。比如用红豆、绿豆、芸豆炖排骨,用黄豆炖猪蹄,煲汤时加入糙米、玉米、薏米等。 (据《生命时报》)

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